PRZYGOTOWANIE DO KONKRETNEGO CELU

Cel bez terminu łatwo odkładać. Termin bez planu łatwo przecenić.

Samo stwierdzenie „chcę dobrze wyglądać na wakacje” albo „muszę poprawić kondycję przed zawodami” nie mówi jeszcze, jakie działania należy podjąć.

Najpierw trzeba określić:

• ile czasu pozostało,
• jaki jest punkt wyjścia,
• co dokładnie ma się zmienić,
• jakie wyniki będą oznaczały postęp,
• ile razy w tygodniu możesz trenować,
• jak wygląda Twoja aktywność i odżywianie,
• jakie ograniczenia mogą utrudnić realizację planu,
• co jest realne do osiągnięcia w dostępnym czasie.

Nie zaczynamy od pytania:

„Jak szybko chcesz zobaczyć efekt?”

Zaczynamy od:

„Jaki efekt chcesz osiągnąć, ile mamy czasu i jakie działania dają największą szansę, żeby przygotować Cię możliwie najlepiej?”

Zakres współpracy może obejmować między innymi:

Ślub lub ważną uroczystość

Poprawa sylwetki, samopoczucia, postawy i pewności siebie przed konkretnym wydarzeniem.

Wakacje lub wyjazd

Redukcja tkanki tłuszczowej, poprawa proporcji ciała i przygotowanie formy do określonego terminu.

Sesję zdjęciową

Praca nad sylwetką, umięśnieniem, poziomem tkanki tłuszczowej oraz wyglądem konkretnych partii ciała.

Amatorskie zawody lub wydarzenie sportowe

Poprawa wydolności, siły, sprawności i tolerancji wysiłku potrzebnej do ukończenia wybranego wyzwania.

Test sprawnościowy

Przygotowanie do konkretnych konkurencji, norm lub zadań ruchowych wymaganych w teście.

Trekking, narty, wyjazd górski lub aktywne wakacje

Rozwój kondycji, siły nóg, stabilności i zdolności do dłuższego wysiłku.

Powrót do wybranej aktywności

Odbudowanie formy przed rozpoczęciem sezonu, zajęć grupowych, sportu rekreacyjnego albo innych regularnych treningów.

Każdy z tych celów wymaga innej strategii. Nie korzystamy z jednej rozpiski tylko dlatego, że dwie osoby mają podobny termin.

Jasny cel i mierzalny punkt wyjścia

Na początku określamy, co dokładnie chcesz osiągnąć.

W zależności od celu analizujemy między innymi sylwetkę, masę ciała, obwody, wyniki treningowe, kondycję, technikę, zakres ruchu oraz tolerancję wysiłku.

Dzięki temu później możemy ocenić, czy plan rzeczywiście prowadzi w odpowiednim kierunku.

Plan dopasowany do dostępnego czasu

Inaczej wygląda przygotowanie trwające kilka miesięcy, a inaczej proces rozpoczynany na kilka tygodni przed wydarzeniem.

Nie próbujemy zmieścić półrocznej pracy w trzy tygodnie. Ustalamy priorytety i koncentrujemy się na działaniach, które w danym czasie mogą przynieść największą wartość.

Regularna kontrola i aktualizacja strategii

Termin jest stały, ale reakcja organizmu może się zmieniać.

Dlatego regularnie analizujemy postępy i modyfikujemy trening, odżywianie, aktywność albo regenerację.

Nie czekamy do ostatniego tygodnia, żeby sprawdzić, czy plan zadziałał.

Dobry plan nie obiecuje nierealnego efektu. Dobry plan wykorzystuje dostępny czas możliwie skutecznie i bezpiecznie.

Najpierw oceniamy, co można osiągnąć

Jeżeli do wydarzenia pozostało dużo czasu, możemy spokojniej rozwijać kolejne elementy i budować trwałe podstawy.

Jeżeli termin jest bliski, musimy wybrać najważniejsze priorytety i zrezygnować z działań, które nie mają realnej szansy przynieść efektu.

Podczas pierwszej konsultacji uczciwie informujemy:

• jaki rezultat może być realistyczny,
• które elementy wymagają największej pracy,
• co można poprawić w pierwszej kolejności,
• czego nie da się rozsądnie przyspieszyć,
• jakiej regularności wymaga osiągnięcie celu.

Nie sprzedajemy obietnicy, że każdą zmianę można osiągnąć w dowolnym terminie.

Sprzedajemy przemyślany sposób działania oparty na Twojej sytuacji.

Ustalamy priorytety

Nie zawsze trzeba jednocześnie poprawiać wszystkie parametry.

Jeżeli celem jest poprawa sylwetki przed ślubem, główne znaczenie mogą mieć redukcja tkanki tłuszczowej, postawa i rozwój określonych partii mięśniowych.

Jeżeli przygotowujesz się do trekkingu, ważniejsze mogą być wydolność, siła nóg, stabilność i zdolność do dłuższego wysiłku.

Jeżeli czeka Cię test sprawnościowy, plan musi uwzględniać dokładnie te zadania, które będą oceniane.

Nie trenujemy wszystkiego po trochu. Koncentrujemy się na tym, co bezpośrednio wspiera Twój cel.

Każdy trening powinien wynikać z celu i aktualnego etapu przygotowania.

W zależności od potrzeb plan może obejmować:

• trening siłowy,
• rozwój kondycji,
• pracę nad techniką,
• ćwiczenia stabilizacyjne,
• poprawę mobilności,
• trening konkretnych partii mięśniowych,
• przygotowanie do określonego ruchu lub konkurencji,
• trening interwałowy,
• wysiłek o dłuższym czasie trwania,
• ćwiczenia imitujące warunki danego wydarzenia.

Nie dokładamy przypadkowych ćwiczeń tylko po to, żeby trening był bardziej intensywny.

Każda jednostka powinna odpowiadać na pytanie:

„W jaki sposób ten trening przybliża Cię do konkretnego celu?”

Jeżeli celem jest zmiana sylwetki, sposób odżywiania będzie jednym z najważniejszych elementów procesu.

Nie oznacza to jednak, że im bliżej terminu, tym bardziej restrykcyjna musi być dieta.

Skrajne ograniczenia mogą prowadzić do:

• spadku energii,
• pogorszenia wyników treningowych,
• większego głodu,
• trudności z koncentracją,
• problemów z regeneracją,
• szybkiego porzucenia planu,
• powrotu do dawnych nawyków po wydarzeniu.

Dlatego dopasowujemy odżywianie do:

• celu,
• dostępnego czasu,
• masy ciała,
• aktywności,
• pracy i obowiązków,
• preferencji żywieniowych,
• liczby treningów,
• reakcji organizmu.

W wybranych programach możesz również przesyłać zdjęcia swoich posiłków. Dzięki temu widzimy, jak realizacja wygląda w praktyce, i możemy na bieżąco wskazywać konkretne zmiany.

Zbliżający się termin może zachęcać do stosowania ekstremalnych rozwiązań:

• głodówek,
• nadmiernej liczby treningów,
• codziennego cardio,
• całkowitego eliminowania węglowodanów,
• przypadkowych suplementów,
• ograniczania płynów,
• treningu mimo bólu i przemęczenia.

Takie działania mogą pogorszyć samopoczucie, zwiększyć ryzyko przeciążenia i sprawić, że na ważne wydarzenie dotrzesz zmęczony zamiast przygotowany.

Dlatego nie gonimy za wynikiem metodą, która niszczy cały proces.

Termin jest ważny, ale zdrowie, bezpieczeństwo i zdolność do normalnego funkcjonowania pozostają ważniejsze.

Nie każdy rezultat można oceniać wyłącznie za pomocą wagi.

Jeżeli przygotowujesz się do wydarzenia sylwetkowego, możemy analizować:

• masę ciała,
• obwody,
• zdjęcia sylwetki,
• dopasowanie ubrań,
• wygląd konkretnych partii mięśniowych.

Jeżeli celem jest sprawność lub kondycja, możemy kontrolować:

• czas wykonania zadania,
• liczbę powtórzeń,
• obciążenie,
• tolerancję wysiłku,
• tempo regeneracji,
• długość aktywności,
• odczuwany poziom zmęczenia.

Jeżeli przygotowujesz się do testu, śledzimy przede wszystkim parametry, które będą faktycznie oceniane.

Mierzymy to, co ma znaczenie dla Twojego celu, a nie to, co najłatwiej pokazać na wykresie.

Przygotowanie do konkretnego terminu nie powinno wyglądać identycznie od pierwszego do ostatniego tygodnia.

Proces może obejmować kilka etapów.

Etap 1 – budowanie podstaw

Pracujemy nad techniką, regularnością, podstawową siłą, kondycją oraz organizacją odżywiania.

Etap 2 – rozwój najważniejszych parametrów

Zwiększamy poziom trudności i koncentrujemy się na elementach bezpośrednio związanych z celem.

Etap 3 – przygotowanie bardziej specyficzne

Trening coraz mocniej przypomina zadania, warunki lub wymagania konkretnego wydarzenia.

Etap 4 – ostatnie przygotowanie

Dopasowujemy obciążenie tak, aby ograniczyć niepotrzebne zmęczenie i umożliwić wykorzystanie wypracowanej formy w wyznaczonym terminie.

Dokładny podział zależy od rodzaju celu, czasu oraz reakcji organizmu.

Konkretny termin oznacza, że nie można bez końca odkładać analizy postępów.

Gotowa rozpiska nie odpowie Ci na pytanie, co zrobić, gdy:

• zachorujesz,
• opuścisz kilka treningów,
• wyjedziesz,
• zmieni się Twój harmonogram,
• postęp zacznie zwalniać,
• pojawi się większe zmęczenie,
• wyniki treningowe przestaną się poprawiać,
• masa ciała zmienia się w innym tempie, niż zakładaliśmy.

W Personal Up możesz raportować treningi, sposób odżywiania, aktywność, samopoczucie i realizację planu.

Prowadzący Cię specjalista zna cel oraz termin i może na bieżąco ustalać, które zmiany są naprawdę potrzebne.

Dzięki temu nie musisz samodzielnie nadrabiać opuszczonych treningów, ograniczać jedzenia ani podejmować przypadkowych decyzji pod wpływem stresu.

1. Określamy konkretny cel

Ustalamy, do jakiego wydarzenia lub rezultatu się przygotowujesz, kiedy ma ono nastąpić i co dokładnie ma oznaczać dobre przygotowanie.

2. Analizujemy punkt wyjścia

Rozmawiamy o dotychczasowych treningach, sylwetce, odżywianiu, aktywności, możliwościach czasowych i wcześniejszych doświadczeniach.

Wykonujemy również odpowiednie pomiary lub testy dopasowane do celu.

3. Oceniamy realność założeń

Sprawdzamy, ile czasu pozostało i jakie zmiany można odpowiedzialnie osiągnąć.

Jeżeli cel wymaga zmiany, przedstawiamy realniejsze warianty zamiast potwierdzać niemożliwe założenia.

4. Ustalamy priorytety

Wybieramy elementy, które będą miały największy wpływ na końcowy rezultat.

Nie próbujemy poprawić wszystkiego jednocześnie.

5. Tworzymy plan przygotowania

Dobieramy trening, aktywność, sposób odżywiania i regenerację.

Proces dzielimy na etapy, które prowadzą do ustalonego terminu.

6. Rozpoczynasz realizację

Wykonujesz treningi i realizujesz pozostałe założenia. W zależności od programu raportujesz wyniki, posiłki, aktywność i samopoczucie.

7. Regularnie analizujemy postępy

Sprawdzamy, czy tempo zmian jest odpowiednie i czy przyjęta strategia nadal prowadzi do celu.

8. Aktualizujemy plan

Jeżeli coś się zmienia, nie próbujemy za wszelką cenę utrzymać pierwotnej rozpiski.

Dopasowujemy działania do aktualnej sytuacji, zachowując główny cel i termin.

Przygotowanie do konkretnego celu w Personal Up może być odpowiednie dla osób, które:

• chcą poprawić sylwetkę przed ślubem lub ważną uroczystością,
• przygotowują się do wakacji albo sesji zdjęciowej,
• chcą ukończyć amatorskie zawody,
• przygotowują się do biegu, trekkingu lub aktywnego wyjazdu,
• muszą poprawić wyniki przed testem sprawnościowym,
• chcą wrócić do formy przed rozpoczęciem sezonu,
• mają konkretny termin i potrzebują uporządkowanego planu,
• nie wiedzą, które działania powinny być priorytetem,
• potrzebują regularnej kontroli postępów,
• chcą uniknąć przypadkowych i skrajnych metod stosowanych na ostatnią chwilę.

Jeżeli szukasz trenera, który obieca Ci dowolny rezultat w dowolnym terminie, a następnie przekaże gotowy plan bez regularnej kontroli, prawdopodobnie nie tego modelu współpracy szukasz w Personal Up.

Nie możemy zmienić liczby tygodni pozostałych do wydarzenia.

Możemy natomiast sprawić, żeby każdy z nich został wykorzystany możliwie rozsądnie i skutecznie.

Przed rozpoczęciem ustalamy punkt wyjścia, cel i sposób pomiaru postępów. Następnie regularnie sprawdzamy, czy:

• zmiany przebiegają w odpowiednim tempie,
• trening rozwija potrzebne parametry,
• sposób odżywiania wspiera cel,
• regeneracja jest wystarczająca,
• plan pozostaje możliwy do realizacji,
• przygotowanie zmierza w stronę wyniku potrzebnego w konkretnym terminie.

Jeżeli strategia działa, konsekwentnie ją realizujemy.

Jeżeli przestaje działać, nie czekamy do dnia wydarzenia. Analizujemy przyczynę i aktualizujemy plan.

Cel to nie tylko data w kalendarzu. To proces, który ma doprowadzić Cię do tej daty w możliwie najlepszej formie.